Lo yoga è un antico sistema di pratiche spirituali e fisiche finalizzate alla gestione delle funzioni mentali e fisiologiche del proprio corpo. È una combinazione armoniosa di auto-miglioramento interiore e di esecuzione di esercizi specifici chiamati asana. Nonostante la mancanza di intensità e ritmo, recentemente è stato sempre più utilizzato per la perdita di peso. C’è però chi sostiene che non contribuisca alla perdita di peso perché troppo misurato e calmo. Chi ha ragione?
Il principio di perdere peso
Il peso in eccesso è il risultato di molti fattori. E lo yoga ne blocca molti contemporaneamente, motivo per cui viene utilizzato per dimagrire e, allo stesso tempo, per curare il corpo.
- Inattività fisica
Elimina le conseguenze di uno stile di vita sedentario caricando il corpo con attività fisica e attività fisica, senza la quale le calorie si accumulano nel corpo. Durante le lezioni vengono allenati quasi tutti i gruppi muscolari. Questo elimina il ristagno nei tessuti e snellisce la figura. Non c'è più traccia della cellulite. Inoltre, per ciascuna area è possibile selezionare un gruppo speciale di esercizi.
- Metabolismo
Rimette in ordine un metabolismo disturbato o lento. Ciò avviene grazie a esercizi speciali chiamati shatkarma. Hanno un effetto purificante e saturano al massimo il corpo con l'ossigeno. A ciò contribuisce anche una corretta tecnica di respirazione.
- Nutrizione
Ti fa dimenticare le cattive abitudini alimentari. Una dieta sana e un programma alimentare chiaro sono parte integrante di questo sistema sanitario orientale.
Non commettere errori: lo yoga può aiutarti a perdere peso, anche se la bilancia potrebbe non riflettere accuratamente i processi corporei che attiva. Ad esempio, dopo un mese potrebbero mostrare lo stesso numero di chilogrammi, oppure una leggera diminuzione di 2-3 kg. Per alcuni, questo porta alla vera disperazione e abbandonano. Ma guardati allo specchio e ricorda tutti i complimenti che le persone intorno a te hanno iniziato a farti non molto tempo fa. Il punto è che la tua figura rifletterà i tuoi allenamenti. E all’inizio non noterai una perdita di peso, poiché il grasso verrà lentamente sostituito dalla massa muscolare.
Questo è un sistema molto efficace non solo per le persone obese. Grasso viscerale, gonfiore, pancia cadente, smagliature postpartum e cellulite: ha molte indicazioni. Pertanto, a qualsiasi età e per qualsiasi problema legato alla figura e ai chili di troppo, non ti resta che rivolgerti allo yoga.
Origine del nome.La parola "yoga" deriva dal sanscrito: "yoj" è "armonia, connessione, unità", nonché "imbracatura". È legato alla parola russa "giogo", che ha la stessa radice.
Vantaggi e svantaggi
Se incontri persone che praticano yoga da diversi anni, prima di tutto capirai perché può essere utilizzato per dimagrire. Non ce ne sarà uno tra loro che soffra di problemi di sovrappeso. Questa è la prova principale che questa tecnica funziona. E questo non è il suo unico vantaggio.
Vantaggi:
- Dopo aver imparato le asana di base, puoi usare lo yoga per dimagrire a casa, senza spendere soldi per l'abbonamento in palestra e senza mettere in imbarazzo nessuno;
- è un ottimo antistress, riduce l'ansia e l'irrequietezza;
- durante un allenamento, tutti i gruppi muscolari ricevono un carico;
- migliora la flessibilità del corpo;
- la resistenza aumenta;
- la capacità di autocontrollo: la meditazione permette di fuggire dai pensieri spiacevoli e di concentrarsi;
- aumenta il flusso di sangue al cervello - aumenta l'attività mentale;
- Questo è un mezzo efficace di disintossicazione: avviene il massaggio degli organi interni, che aiuta a rimuovere le tossine e i liquidi in eccesso.
Screpolatura:
- Le lezioni devono essere regolari e non possono essere perse;
- molti esercizi e pose sono molto difficili;
- le lezioni di gruppo possono diventare fonte di complessi interni per i principianti, poiché all'inizio non riusciranno in tutto, mentre gli occhi degli studenti saranno fissi su di loro;
- a volte può essere piuttosto difficile trovare un gruppo per le lezioni in cui ti senti a tuo agio;
- secondo gli antichi insegnamenti orientali, lo yoga mattutino è il più efficace, qualunque sia lo scopo per cui lo usi, ma quando lo pratichi in gruppo risulta inaccessibile;
- Preparati al fatto che perdere peso è un processo lento, quindi dovrai essere paziente.
Non dovresti chiudere sconsideratamente un occhio sulle carenze dello yoga come metodo per perdere peso. Se hai bisogno di rimuovere aree problematiche del tuo corpo nel più breve tempo possibile, sappi che questa non è la tua strada. Non dovresti iniziare ad allenarti se non sei sicuro di poter mantenere un allenamento regolare.
Attraverso le pagine della storia.Gli archeologi hanno scoperto immagini di yogi su sigilli risalenti al 3° secolo. AVANTI CRISTOe.
Tipi
È molto difficile per i principianti decidere su una specie, di cui esiste un numero enorme in questo antico sistema orientale. Non è necessario capire in che modo il Kriya differisce da Kundalini, o correre tra la direzione Integrale e la scuola Bihar, per esempio. Quando si sceglie, è necessario essere guidati da due fattori:
- Scopri quali destinazioni sono rappresentate nella tua città. Li studi e dai la preferenza a quello che contribuirà maggiormente alla perdita di peso.
- I tipi consigliati per la perdita di peso sono classici o moderni.
Classico:
- Bhakti è lo yoga più semplice che non richiede sforzi fisici pesanti, ideale per i principianti.
- Il karma insegna, prima di tutto, l'auto-miglioramento interno, cambia la visione del mondo di una persona, che alla fine arriva autonomamente a uno stile di vita sano.
- Jnana è un percorso di autoconsapevolezza che ti permette di distrarti da tutto ciò che è negativo, fissare un obiettivo e seguirlo con chiarezza.
- Raja / reale / Ashtanga / yoga in otto passi - mirato al controllo della mente, molto semplice ma efficace nella pratica, la perdita di peso si ottiene non tanto attraverso l'esercizio fisico quanto attraverso il potere del pensiero.
- Hatha è la preparazione fisica del corpo alla meditazione; rafforza contemporaneamente sia il corpo che lo spirito. Include tecniche di respirazione adeguate, asana e un'alimentazione sana.
Moderno:
- Power yoga – forma bellissimi muscoli, una figura, favorisce la perdita di peso. Asana consigliate: Rudrasana, Guerriero, Barca, Salvia, Plancia.
- Il fitness yoga è un insieme di esercizi che migliorano la postura, ripristinano la mobilità articolare, calmano i nervi e rimuovono le imperfezioni della figura. L'attenzione è focalizzata sulla natura statica delle asana utilizzate e non sulla forza della loro attuazione.
Oltre a queste direzioni, forse ci sono altre scuole nella tua città: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Con esercizi regolari e adeguati con un professionista, ognuno di essi ti aiuterà a correggere la tua figura.
Secondo le statistiche.Facendo yoga per 2 mesi, una persona perde fino al 20% del suo peso.
Esercizi e pose
Si consiglia di condurre le prime lezioni sotto la supervisione di un formatore. Ciò è dovuto al fatto che le pose in cui vengono eseguiti gli esercizi sono complesse nella tecnica. Dovrai piegare il corpo in tutte le direzioni, mantenendo una certa angolazione. E proprio all'inizio di questo difficile percorso, questo dovrebbe essere controllato da un maestro esterno.
Qualsiasi errore è irto non solo della mancanza di risultati, ma può causare danni alla salute. Quindi puoi iniziare a praticare a casa solo dopo che le asana di base sono state attentamente elaborate e padroneggiate sotto la guida di un istruttore.
Esercizi
Esistono esercizi yoga di base che massimizzeranno la perdita di peso. Questi sono quelli che devono essere inclusi nel programma di formazione.
- Crunch
Puoi iniziare il riscaldamento con loro, che dovrebbe durare circa 10 minuti per preparare il corpo ai carichi imminenti. Qui vengono eseguite asana come Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Re dei Pesci (mezza posa). Stimolano la digestione, purificano il fegato e i reni. Tutti questi organi svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Prima di tutto, devono essere padroneggiati da coloro che intendono utilizzare questa antica ginnastica per perdere peso nell'addome e nei fianchi.
- Rack
Esercizi difficili da eseguire, utili soprattutto per perdere peso alle gambe. Richiedono equilibrio e forza, ma funzionano benissimo anche su diversi gruppi muscolari, rendendoti forte e resistente. Il programma deve includere asana come Sedia, Aquila, Albero, Guerriero, Mezzaluna, Triangolo. La posa della sedia, ad esempio, è semplicemente ideale per snellire cosce e glutei, rinforzare i polpacci e la colonna vertebrale. La posizione del Guerriero è un buon allungamento per le spalle e i muscoli addominali. La mezzaluna e il triangolo influenzano la colonna vertebrale e migliorano la digestione.
- Lanciando
Stimolano gli organi e i muscoli della cavità addominale, ed ecco anche gli addominali, il grasso viscerale, la pancia cadente, il grasso sui lati e la digestione - in una parola, tutto ciò che è in un modo o nell'altro connesso con peso in eccesso. Hanno anche un effetto sulla tiroide, alleviano la tensione dalla schiena e fanno bene a perdere peso nelle braccia. Posa dell'aratro maestro e posizione sulle spalle. Vengono conservati per circa un minuto ed è necessario fare un breve intervallo tra loro. Possono essere bilanciati con asana con un morbido arco della schiena (dai un'occhiata più da vicino ai Pesci o al Ponte).
- Si inclina
I piegamenti vengono eseguiti sia seduti che in piedi. Le asana più popolari qui sono Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Il loro compito è allungare i muscoli posteriori della coscia, le cosce e i polpacci, rafforzare e perdere peso nelle gambe, migliorare la digestione, alleviare la tensione e lo stress.
- Rilassamento
Ogni sessione dovrebbe terminare con 10 minuti di completo relax. Esistono pose di rilassamento speciali che aiutano ad alleviare lo stress. Padroneggia le basi della meditazione, senza le quali la tua formazione non sarà completa. In questa fase vengono praticate le posizioni di Shavasana, Balasana e Bambino.
Assicurati di includere questa serie di esercizi nel tuo programma di perdita di peso ed entro un paio di mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati. Ma per ottenerli ed essere più efficaci, dovresti padroneggiare la tecnica corretta per eseguire almeno le posizioni yoga di base.
Asana di base
Lo yoga ha asana che promuovono la perdita di peso e il modellamento del corpo nelle aree problematiche. Dovranno prima essere padroneggiati.
- Montagna/Tadasana
L’obiettivo è migliorare la postura. È una transizione da una posa all'altra. Il numero di ripetizioni come esercizio separato è 8 volte.
- Piedi larghi 20 cm.
- Mani sopra la testa in una "serratura". Mentre espiri, piegati a destra.
- Mentre inspiri, alzati, mentre espiri, piegati a sinistra.
- Il corpo e la testa dovrebbero essere sullo stesso piano.
- Per uscire, abbassa le braccia, metti i piedi alla larghezza delle spalle, ripristina la respirazione, rilassati completamente.
Di conseguenza, la flessibilità della colonna vertebrale migliora, i muscoli retti dell'addome si sviluppano, il grasso sui lati diminuisce, viene assicurato il buon funzionamento dell'intestino e i polmoni vengono rafforzati.
- Piegamenti in avanti / Uttanasana
Puoi scegliere diverse varianti di questa posa: Pada Hastasana (per la schiena e l'addome), Ardha (per la resistenza), Hasta (per l'osteocondrosi, per l'ingrandimento del seno), Baddha Hasta (per alleviare lo stress, per ridurre l'appetito), Bandha Hasta ( per impostare la corretta respirazione). Di seguito è riportata la tecnica per eseguire l'ultima posa.
- Posizione eretta, braccia e spalle rilassate, piedi uniti.
- Incrocia le braccia con i polsi, sollevali lentamente davanti a te fino alla testa o anche più in alto (il più lontano possibile). Guarda attentamente i tuoi palmi.
- Inspira lentamente: allarga le braccia lungo i lati, trattieni il respiro, rilassati.
- Espira lentamente: incrocia le braccia con i polsi sopra la testa e abbassali.
Ripeti 10 volte. Calma la mente e il corpo.
- Cobra/Bhujangasana
Sarà particolarmente interessante per le ragazze, poiché permette di allenare bene i glutei, che di conseguenza diventano molto elastici e scolpiti. Il Cobra rafforza anche la colonna vertebrale. Di seguito è riportata una tecnica per eseguire la sua versione leggera: l'asana della Sfinge. Si consiglia ai principianti che non hanno ancora tale flessibilità della colonna vertebrale di eseguire completamente Bhujangasana.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
- Le gambe sono parallele, le dita dei piedi sono estese. Devi cercare di non chiuderli.
- Le braccia dovrebbero essere in una posizione tale che quando si solleva il corpo, i gomiti si trovino sotto le articolazioni delle spalle.
- Sollevare la parte superiore del corpo, appoggiandosi sui gomiti e allungando il collo il più possibile.
- La testa non si inclina all'indietro. La parte posteriore del collo e la colonna vertebrale sono allungate al limite. Il mento è rivolto verso il basso.
- Non alzare le spalle.
Se fatto correttamente, il tuo umore dovrebbe migliorare, perché promuove la produzione di ormoni della gioia e aiuta a far fronte allo stress, che a volte causa l’eccesso di peso.
- Cane che guarda verso il basso / Adho Mukha Svanasana
Ottimo per allungare e snellire cosce, polpacci e braccia.
- Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa le mani sul pavimento in modo che i palmi e i piedi siano in linea. Le dita sono raddrizzate, dirette in avanti, ad eccezione dei pollici: si guardano l'un l'altro.
- Raddrizza la schiena, raddrizza le ginocchia, allunga i talloni verso il pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, inarca la schiena, piega la parte bassa della schiena. La testa, il collo e la schiena formano una linea. Stringi i glutei, punta le scapole verso l'interno.
- La respirazione dovrebbe essere regolare.
- I principianti devono mantenere questa posizione per almeno un minuto. Il tempo massimo per i più esperti è di 10 minuti.
Consigliato per piedi piatti, anemia, curvatura della colonna vertebrale, obesità.
- Guerriero I / Virabhadrasana I
Il guerriero lavora anche sui fianchi, rendendoli scolpiti ed elastici.
- Prendi la posizione della Montagna.
- Alza le mani, collega i palmi delle mani con il dorso delle mani.
- Respiro profondo. Rimbalzo. Gambe: alla larghezza massima.
- Espirando, girati a destra: il piede destro va di 90° a destra, il piede sinistro va nella stessa direzione, ma con una leggera angolazione. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e la tibia sia perpendicolare: l'angolo dal polpaccio alla coscia dovrebbe essere di 90°.
- Stringi il ginocchio sinistro ed estendi la gamba.
- Allunga la colonna vertebrale, guarda i palmi. Tieni premuto per 30 secondi, ripristina la respirazione.
- Ripeti lo stesso sull'altro lato.
- Espirazione. Rimbalzo. Ritorno all'asana di montagna.
Se eseguito regolarmente rilassa i muscoli della schiena, elimina la rigidità della colonna vertebrale, tonifica, ha un effetto positivo sulla digestione, migliora la postura e rende bella l'andatura.
- Triangolo/Utthita Trikonasana
La posa più popolare nello yoga. Non si può fare una sola lezione senza di essa. Rende il corpo flessibile e resistente.
- Inserisci l'asana della Montagna.
- Fai un respiro profondo - salta, piedi - a un metro di distanza. Alza le braccia, con i palmi rivolti verso il basso, fino alle spalle.
- Il piede sinistro ruota di 90°, quello destro verso l'interno.
- Espirazione. Inclina il corpo a sinistra. Tocca il pavimento o la caviglia sinistra con la punta delle dita.
- Allunga il braccio destro in modo che sia in linea con il sinistro. Gira la testa e segui il pollice della mano destra con gli occhi.
- Rimani per 1 minuto. Ripristina la respirazione.
- Mentre espiri, solleva il corpo e il braccio verticalmente.
- Mentre inspiri, raddrizzati.
- Ruota il piede destro di 90°, il piede sinistro verso l'interno. Ripeti tutto dall'inizio.
Hai bisogno di liberarti del mal di testa? Senti tensione alla schiena? Il triangolo ti aiuterà.
- Rilassamento/Savasana
Questo asana ha un altro nome, ma è molto dissonante: posa del cadavere. Tuttavia, è molto importante poiché conclude ogni lezione. La tecnica è estremamente semplice: sdraiarsi sul pavimento, posizionare le gambe a una distanza confortevole l'una dall'altra, estendere le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e rilassati.
Oh!Gli yogi organizzano persino gare di levitazione! Al recente campionato, tenutosi presso l'Università Maharishi Mahesh Yogi, sono stati stabiliti nuovi record: 50 cm di altezza e 2 m di lunghezza.
Raccomandazioni
Per accelerare la perdita di peso, è necessario garantire non solo un esercizio fisico regolare e la padronanza delle asana di base. Questo sistema presuppone, prima di tutto, l'auto-miglioramento interno. E per questo dovrai cambiare molto nella tua vita: abitudini, routine quotidiana, alimentazione e molto altro. Alcuni consigli utili ti aiuteranno ad aumentare l’efficacia della tua formazione.
Diversi se:
- Se fumi e ti piacciono le bevande alcoliche, combinarle con lo yoga sarebbe estremamente imprudente.
- Se hai bisogno di rallentare la crescita muscolare, riduci l'allenamento della forza e inizia a fare più stretching.
- Se hai bisogno di yoga per perdere peso rapidamente, le lezioni dovrebbero essere lunghe e difficili.
- Se hai problemi di salute, non importa quanto desideri perdere quei chili in più il più rapidamente possibile, limitati ad esercizi delicati e leggeri.
- Se avverti dolore dopo l'allenamento, è normale. Può essere alleviato con un bagno caldo. Se il disagio non scompare anche dopo, forse stai eseguendo questo o quell'esercizio in modo errato.
- Se sei seriamente intenzionato a perdere peso attraverso lo yoga, si consiglia di mantenere uno stato meditativo per almeno mezz'ora ogni giorno.
- Se esegui costantemente le stesse asana, il tuo corpo si abituerà rapidamente a loro. Pertanto, se vuoi ottenere risultati, cambia costantemente i programmi.
- Se già fai yoga a casa, fallo al mattino quando sei più vigile ed energico. L'effetto sarà molto maggiore.
A proposito di nutrizione
Nessuno ti costringerà a diventare vegetariano fin dalle prime lezioni. Gli yogi sono sostenitori del cambiamento graduale. Pertanto, non è necessario rinunciare immediatamente al cibo abituale. Tuttavia, entro sei mesi (per molti ciò accade molto prima), sentirai che il tuo corpo rinnovato ha bisogno di cibo sano.
In questa fase è molto importante contattare l'istruttore in modo che possa dirvi da dove cominciare. E anche se a questo punto la tua figura sarà probabilmente già bella, una corretta alimentazione garantirà che il peso perso durante questo periodo non ritorni.
A proposito di respirazione
Il Pranayama, o yoga della respirazione, insegna la corretta respirazione. Questo è il fondamento dell’intero sistema e, se non lo si padroneggia, gli sforzi potrebbero essere inutili. I principi di base della corretta respirazione per coloro che stanno appena iniziando a imparare lo yoga sono i seguenti.
- Includere il diaframma nel processo di respirazione. E per questo devi imparare a respirare non con il petto, ma con lo stomaco. Mentre inspiri, devi gonfiarlo, lasciando il torace immobile. Mentre espiri, inspira.
- Durante l'allenamento, la respirazione dovrebbe essere lenta e profonda per accumulare quanta più energia possibile nel corpo. Rilassa il corpo.
- Ritmo: la respirazione dovrebbe essere strettamente collegata a tutti i movimenti che eseguirai in classe. Tutto ciò che viene fatto verso l'alto viene fatto mentre si inspira (si fa con il naso), verso il basso - mentre si espira (con la bocca).
Se ti sei rivolto allo yoga solo per curiosità, difficilmente riuscirai a seguire questo percorso fino alla fine. Risultati sorprendenti nella perdita di peso e nella formazione di un corpo bello, tonico e flessibile vengono raggiunti solo da coloro che, per molti mesi, giorno dopo giorno, hanno imparato non solo le asana, ma anche tutta la saggezza orientale. All'inizio sembra che sei mesi siano tanti (e dobbiamo sbarazzarci urgentemente dei chili di troppo, adesso! ), ma dopo un po' ti rendi conto di aver fatto questa scelta non invano.
Un'alternativa allo yoga può essere: fitness, Tabata, aerobica o serie di esercizi mirati a perdere peso in alcune parti del corpo:
- Braccia e spalle;
- Addome e fianchi;
- Schienali;
- Fianchi e glutei.